ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

1. ESPINACAS: Tiene pocas calorías, 3.5 onzas o 100 g de espinacas cocidas contienen 3.6mg de hierro o un 20% INGESTA DIARIA RECOMENDADA (IDR). Son ricas en vitaminas C. Es muy importante la ingesta ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro. También, son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares. El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides.

2. LEGUMBRES: Legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja. Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR. Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

3. SEMILLAS DE CALABAZA:  Tiene 1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias. 1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

4. QUINOA: Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten. También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

5. BROCOLI: Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación. Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor. La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

Referencia: 11 alimentos saludables ricos en hierro [Internet]. Healthline. 2020 [citado el 7 de septiembre de 2022]. Disponible en: https://www.healthline.com/health/es/alimentos-ricos-en-hierro